الخطوات التعليمية لسباق 100م/110م حواجز

الأدوات المساعدة والبدیلة

جیر – حبل – متر – أقماع بلاستیك صغیرة الحجم – أستیك – مقاعد سویدیة - حواجز.



الخطوات التعلیمیة لسباق 100 م/ 110 م حواجز

1) وضع صف من الحواجز المنخفضة أو موانع خلف بعضها بارتفاع 50 سم أو قلب الحاجز ودورانه في عكس اتجاه الجري والمسافة بینهم 5.50 م حیث تخطي الحواجز بخطوات عادیة مع ضرورة عمل 3 خطوات بین الحواجز بوضع علامة لنقطة الارتقاء قبل الحاجز وعلامة لهبوط القدم الحرة بعد تخطي الحاجز ، ویراعى تخطي الحاجز ولیس الوثب وعدم تناقص السر عة أثناء الجري بین الحواجز .

2) التدریب على حركة الرجل الحرة ، وذلك بمرجحتها من الوقوف (الثبات) أمام سلم حائط أو أي جهاز مماثل وعلى بعد 1.50 م منه، ویراعى میل الجذع والذراع العكسیة أماماً .

3) یكرر التمرین السابق (حركة مرجحة الرجل الحرة) من المشي ثم من الجري .

4) التمرین على حركة رجل الارتقاء عدة مرات من الوقوف مع إمكانیة السند على زمیله أو أي شئ .

5) یكرر التمرین السابق من المشي .

6) تؤدي حركة الرجل الحرة (الموجهة) وقدم الارتقاء كاملة من المشي بجانب حواجز بإرتفاع من 50 سم – 76 سم ، على أن تقطع المسافة بین الحواجز في 3 خطوات وذلك بوضع علامات على الأرض للارتقاء والهبوط بالرجل الموجهة بعد الحاجز ، ویراعى وضع الجذع والذراعین .

7) یكرر التمرین السابق بالجري الخفیف ثم زیادة السرعة تدریجیاً .

8 ) یوضع صف من الحواجز یزداد تدریجیاً في الارتفاع من حاجز لآخر (ارتفاع الحاجز الأول 50 سم ، الحاجز الثاني ، 65 سم ) ، والحاجز الثالث 76.2 سم) ویجب أداء الحركة كاملة بعد 8 خطوات، وأن تقطع المسافة بین الحواجز بتوقیت ثلاث خطوات .

9) توضع خمسة حواجز بارتفاع قانونى مع مراعاة المسافة القانونیة بین الحواجز، حیث یستخدم البدء المنخفض ثم الاقتراب ) المتوافق الخطو ات وتعدیة الحاجز بسرعة وبالوضع الصحیح للجسم .

10 ) یكرر التمرین السابق بوضع 10 حواجز، مع مراعاة تحسین الناحیة الفنیة للاقتراب وتخطي الحواجز .

11 ) وضع صفین من الحواجز بالمسافة القانونیة للسباق وأداء سباق بین فریقین .